나트륨 과다섭취 문제점, 적정량, 줄이는방법

건강을위한

민트12 2022. 12. 31. 18:49

나트륨은 몸의 수분의 평형을 조절하는 중요한 무기질입니다. 체내 나트륨의 대부분은 혈액 속에 있는데, 인체는 혈중 나트륨 농도를 대체로 잘 알아차려 수분 섭취(갈증), 수분 배출(배설)을 조절할 수 있습니다.

그러나 일부 사람들은 이러한 기능이 떨어져서, 나트륨을 배출하지 못하며, 물을 많이 보유하게 되고, 결과적으로 고혈압을 유발하게 되는 것입니다.

우리는 나트륨을 먹는 소금으로 섭취하고 있는데 소금은 된장,간장 등의 조미료 외에도 가공식품에 많이 함유되어 있습니다. 따라서 나트륨이 부족한 경우는 거의 없고 오히려 지나친 섭취로 인해 고혈압 등의 질병이 유발되고, 뇌졸중,심장병으로 발전되는 위험이 있습니다.

나트륨은 신경의 자극전달과 세포 외액의 삼투압 유지에 작용합니다. 짠 음식을 계속 먹으면 혈액 속의 나트륨이 늘어 삼투압이 높아집니다. 이것을 묽게 하려고 세포에서 물이 침투하고 그러면 혈액량이 증가하여 혈액을 내보내는 압력이 높아지고 혈압이 상승하게 됩니다.

또한 세포 내액에 존재하면서 나트륨과 균형을 유지하고 있는 칼륨의 섭취량이 부족할 경우에도 고혈압이 발생되고 고혈압 위험이 있습니다.

염분은 수분을 끌어 당기기 때문에 부종이 심해질 수 있고, 위의 점막을 자극하여 정상적인 보호 장벽을 무너뜨려서 위장 질환과 위암의 위험을 높입니다.

하루 적정량

소금의 하루 적정 섭취량은 10g 이하입니다. 이것은 소금을 많이 먹는 우리 식생활에서 이 정도로 억제했으면 하는 목표입니다. 생리작용에 지장이 없는 나트륨 필요량은 380mg 이하로, 이것을 먹는 소금으로 환산한다면 약1g 밖에 되지 않습니다.

하루에 10g 정도의 염분을 섭취하는 것은 순식간입니다. 그러므로 염분이 많은 절입과 조리된 가공식품의 이용을 삼가는 것이 좋고 짠맛에 의존하지 않는 맛내기 방법을 이용하는 것이 좋습니다.

멸치와 다시마의 국물을 사용하면 염분 섭취를 효과적으로 줄여갈 수 있습니다. 국물의 감칠맛으로 짜지 않으면서 맛있게 만들 수 있습니다.

서양요리라면 콩소메수프의 원료는 염분이 많으므로 삼가고 향미채소,허브 등을 사용하면 좋습니다.

음식에 깨나 식초를 사용하면 깨의 맛과 식초의 신맛이 염분을 줄이는데 도움이 되고, 고추의 매운맛 성분인 캡사이신에는 소금을 넣지 않아도 맛있게 느껴지는 효과가 있습니다.

염분을 줄이는 것돠 함께 나트륨을 배설시키는 칼륨이 많이 함유된 감자류, 콩류, 채소, 과일 등도 충분히 섭취하도록 합니다.

칼륨은 나트륨 배출은 돕습니다. 칼륨은 몸속 세포,조직 등이 제대로 기능을 할 수 있도록 도와주며 혈압관리에도 탁월한 성분입니다.

바나나, 감자, 배, 브로콜리, 흰콩, 양배추,양파, 조개 등에 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.