변비 원인과 해결방법, 식이섬유의 효능

 

변비는 누구나 한번 쯤 겪게되는 흔한 질환 중에 하나 입니다.

우리가 매일 섭취한 음식물은 소화 과정을 거치면서 소장에서 영양소가 흡수되고, 대장에서 수분이 흡수되고 그 나머지는 대변이 됩니다. 대변이 직장으로 도달되면 직장의 벽이 넓어지면서 변의를 느끼게 되는건데, 여러가지 이유로 인해 장의 운동이 저하가 되면 대장에서 대변이 장기간 머물게 되고, 수분량이 감소되면서 변이 딱딱해지는데, 그 결과 변비가 생기게 되는 것입니다.

 

변비를 개선하기 위해서는 생활습관을 개선하는게 가장 중요합니다.

오늘은 변비를 효과적으로 해결하는 구체적인 방법과, 변비해결에 빠질 수 없는 식이섬유에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

변비 해결 방법

 

물을 많이 마신다.

수분을 충분히 섭취하여 변이 딱딱해지는 것을 방지합니다.

변비의 대표적인 증상이 딱딱한 변이니 만큼 충분한 수분 섭취는 필수입니다.

 

규칙적인 운동을 한다.

특히 걷기운동은 대장과 괄약근을 많이 자극하는 운동입니다.
장운동을 활성화하는 걷기와 같은 운동을 평상시에 생활화 합니다.

 

식이섬유가 많은 음식을 먹는다.

일반적으로 식이섬유는 변의 양을 늘리고 대장 운동을 원활히 하여 배변을 용이하게 합니다. 식이섬유는 변과 함께 배출되지만, 중요한 것은 식이섬유는 섭취 된 양보다 훨씬 많은 수분을 흡수하기 때문에 변을 부드럽게 만들어주고 장의 연동운동을 촉진하여 배설이 쉽도록 한다는 것입니다.

 

 

 

 

식이섬유란?  

식생활이 서구화되고 정제원료를 사용하는 가공식품이 증가함에 따라 동물성 지방의 섭취가 늘어 곡류, 감자, 콩 등 식이섬유의 공급원이 되는 식품 섭취가 줄어들었습니다.

그 결과 암,심장병 등의 생활습관 병이 폭발적으로 증가하게 되었습니다. 그에 따라 식이섬유의 중요성을 점차 인식하게 되었고, 식이섬유를 '제6의 영양소'로 부르게 되었습니다.

설명드렸듯이, 식이섬유가 변비 해결에 많은 도움을 주는데, 식이섬유에는 또 다른 기능이 많이 있습니다.

 

 

식이섬유의 기능

대표적인 것이 체중조절입니다.

식이섬유는 수분과 결합했을때 부피가 증가하고, 섭취 후 위장이 가득 찬 느낌을 갖게 합니다.

또한 음식이 위장 내에서 오래 머물도록 하고 소화,흡수가 천천히 이뤄지도록 하기 때문에 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다. 따라서 과식을 방지하여 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

그 밖에 식이섬유의 기능은 충치 예방, 장질환 예방, 고혈압 예방, 당뇨병 예방, 심장 질환 예방, 고콜레스테롤혈증 예방, 골레스테롤담석증 예방, 동맥경화증 예방 등이 있습니다.

 

 

 

식이섬유의 종류

식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉩니다.

둘의 차이는 물에 의해 녹느냐 녹지 않느냐 인데, 자세히 알아보겠습니다.

 

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 식물의 세포 내에 존재하는 저장물질로서 물에 녹으며 수분을 끌어들여 겔 상태가 됩니다. 우리 몸이 원하지 않는 물질의 흡수를 막아 변으로 배출시키는 작용을 합니다. 또한 포도당의 흡수 속도를 원만하게 하여 식후 급격한 혈당 상승을 막아주기 때문에 당뇨병을 예방합니다. 

 

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 식물 세포 벽의 구조물질로서  물에  녹지 않으며  장내 세균이 분해하기 어려운 식이섬유입니다. 수분을 흡수하여 수십 배로 부풀어 오르고 장 벽을 자극하여 장의 연동을 활발하게 해줍니다.따라서 수분을 가진 부드러운 변을 만들어주어 배변 시 힘을 들이지 않도록 돕습니다.

 

 

식이섬유를 제대로 섭취하려면?

식이 섬유는 외피,껍질이 있는 식품에 많이 함유되어 있고 정제된 식품에는 적은 것이 특징입니다. 식이섬유가 푸부한 식품은 곡류,감자,콩,야채,과실,해조,버섯 등이 있습니다.

주의해야 할 것은 이들 식품에 들어 있는 식이섬유가 모두 같은 것이 아니기 때문에 여러 종류의 음식을 섭취해야 합니다. 또한 식이섬유가 첨가된 제품들이 많이 있지만 이런 제품들에만 의존해서는 안되며, 여러 음식으로 섭취를 해야 합니다.